Η φυσική δραστηριότητα, η αθλητική απόδοση – επίδοση, καθώς και η ανάνηψη μετά από την άσκηση βελτιώνονται με τη βέλτιστη δυνατή διατροφική υποστήριξη. Επιπλέον η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών και η χρονική στιγμή της κατανάλωσής τους εξασφαλίζουν στο βαθμό που τους αναλογεί υψηλά επίπεδα υγείας, αντοχής και απόδοσης.
H σωστή διατροφή παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη των αναγκών ενός αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα σε επαγγελματικό ή ερασιτεχνικό επίπεδο, σε οποιοδήποτε μαχητικό άθλημα. Οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές, στη σωστή ποσότητα πρόσληψης, εξασφαλίζουν την απαιτούμενη ενεργειακή επάρκεια τόσο στη φάση της άσκησης όσο και κατά τη διάρκεια της ανάνηψης.

Το πρώτο συστατικό διασφάλισης της διατροφικής συμβολής στην αθλητική απόδοση και αντοχή είναι η πλήρης κάλυψη των ενεργειακών του αναγκών, ώστε να μπορεί με τη σειρά του να ανταποκρίνεται με επάρκεια στις ανάγκες της προπόνησης ή του αγώνα.

Ποιος είναι ο ρόλος της ενυδάτωσης ;
Ένας από σημαντικότερους παράγοντες που συμβάλλουν καθοριστικά στην αθλητική απόδοση και συνήθως υποτιμάται από τους αθλητές είναι τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνεπώς, η αθλητική απόδοση είναι βέλτιστη όταν οι αθλητές διατηρούν το ισοζύγιο υγρών κατά την άσκηση, ενώ αντίθετα, διαταράσσεται με τη βαθμιαία αφυδάτωση. Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται μόνο στην αναστολή της απόδοσης, αλλά είναι ικανές να προκαλέσουν επικίνδυνες για τη ζωή θερμικές βλάβες, όπως η θερμοπληξία.
Οδηγίες αναπλήρωσης υγρών στην άσκηση :
Πριν την άσκηση : 400-600 ml 2 ώρες πριν την άσκηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης :
150-350 ml ανά 15-20 λεπτά από την έναρξη της άσκησης λήψη πόσιμου νερού
/ λήψη ενεργειακών ποτών με περιεκτικότητα υδατανθράκων 4-8%
Μετά την άσκηση : 450ml – 675ml για κάθε 0.5kg απώλειας βάρους.
Το δεύτερο συστατικό διασφάλισης της διατροφικής συμβολής στην αθλητική απόδοση και αντοχή είναι η πλήρης κάλυψη των υδατανθρακικών αναγκών του αθλητή. Αποτελούν το βασικότερο ενεργειακό υπόστρωμα που αξιοποιείται για την παραγωγή έργου, με ή χωρίς την παρουσία οξυγόνου, βρίσκοντας εφαρμογή σε ένα τεράστιο φάσμα αθλητικών δραστηριοτήτων, ιδιαίτερα σε αυξημένα επίπεδα έντασης. (πατάτες & γλυκοπατάτες , ρύζι , ψωμί , φρέσκα & αποξηραμένα φρούτα , ζυμαρικά ολικής αλέσεως)

Πρωτεΐνη
Τα αγωνίσματα δύναμης και αντιστάσεων επιβάλλουν την ανάγκη παρουσίας πλεονάζουσας διαιτητικής πρωτεΐνης στη φάση της ανάνηψης και μάλιστα σε ένα μεγάλο ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων (6g – 20g) , ώστε να διασφαλιστεί η μυϊκή ανάπτυξη, δεδομένης της διαθεσιμότητας υδατανθράκων και ενέργειας. ( αυγό , κοτόπουλο , άπαχα μέρη κόκκινου κρέατος , γαλακτοκομικά , whey / iso protein )

Τα λιπαρά τι θέση έχουν στο πιάτο ενός αθλητή?
Οι διαιτητικές συστάσεις για πρόσληψη λίπους από τους αθλητές είναι σχεδόν ίδιες με αυτές που απευθύνονται στο γενικό πληθυσμό στα πλαίσια της προαγωγής της υγείας.
Το λίπος είναι ένα απαραίτητο μακρό θρεπτικό συστατικό που προμηθεύει τον αθλητή με ενέργεια και βασικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, ενώ σχετίζεται άμεσα με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Υπάρχει ένα αποδεκτό εύρος κατανομής της ποσοστιαίας πρόσληψης λίπους στην καθημερινή διατροφή του αθλητή που ξεκινά από το 20% και φτάνει έως το 35% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. ( ξηροί καρποί ανάλατοι , λιπαρά ψάρια πχ σολομός , τσιπούρα , τόνος , αβοκάντο ,ελαιόλαδο , ελιές κλπ)

Εξατομίκευση για μέγιστα αποτελέσματα
Πέραν των συστάσεων είναι σαφές πως μία εξατομικευμένη προσέγγιση, με κατάλληλο σχεδιασμό διαιτολογίου και πρωτοκόλλου ενυδάτωσης η οποία θα ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες, τις προτιμήσεις, το προπονητικό σας πρόγραμμα και το στόχο σας θα έχει τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Στέφανος Μαρκόπουλος
MSc Κλινικός Διατροφολόγος
Ειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή